徒手健身能练出饱满肌肉吗?知道4个重点,不用器械身材也很猛

当前位置:首页 > 运动健身 发布时间:2020-08-12编辑:来源:www.shuaigewo.com阅读数: 手机阅读
自重健身能练出饱满肌肉吗?徒手健身能练出强壮身材吗?

一般来说不行,多数徒手增肌玩家,最后还是进了健身房。就连囚徒健身忠实粉丝的我,最开始对器械健身嗤之以鼻。

结果打脸了,还是进了健身房。


但是回过头来一看,其实自重健身完全可以练出饱满肌肉。

可能臂围45cm以上的那种超大块头练不到,但是40cm的话,还是完完全全可以的。

但是,你要满足4个要求。


10次难度
器械健身是通过加重量的方式,来让肌肉刺激变强。

但是徒手健身的话,是通过增肌难度的方式,来让肌肉刺激变强。

如果说你平时的训练,太过于常规和简单,就是俯卧撑、深蹲和仰卧起坐,你当然练不出来肌肉。


但是假如你练更难的动作的话,肌肉刺激当然很强。

比如胸肌,常规俯卧撑、深度俯卧撑、射手俯卧撑、90度维持和俄挺俯卧撑。

背部肌肉,常规引体向上、宽距引体向上、射手引体向上、单手引体向上。

下肢的话,常规深蹲、箭步蹲、弓步蹲、单腿深蹲。


反正你就是需要不停的增加难度,那么难度应该怎么判断呢?

其实就是10RM的难度,最多做10次的这个动作,最适合你增加肌肉。

高于10次也可以,但是不要超过30次,俯卧撑做30次以上,增肌效果就不明显了。

低于10次也可以,但是不要低于4次,4次以下就是熟悉阶段,做不到增肌控制。
一周两循环
第二个方面,徒手健身频率一定要高。

像囚徒健身里面说的,你一周练2次那种,你最好一个月就适应过来,然后加到4次、5次、6次。

因为徒手健身对肌肉的刺激总是略低一些,那么肌肉也更加容易恢复。

这样一来,你一周练两次循环,完全是可以的。

推拉腿计划嘛,周一练拉力,背部、肱二头肌、腹肌。

周二练推力,胸肌、肩膀、肱三头肌。

周三练下肢,大腿和小腿肌肉,不断蹲就行了。

周四周五周六再来一个循环,感觉太频繁的话,就少练一次腿。

徒手健身,不管是徒手增肌,为了练出大肌肉。还是徒手体操,为了突破高难度。

无论哪一种,你都需要比较高的频率才可以,这点跟器械训练有所区别。
一天一小时
频率要高,但是容量要低,也就是你单次练的总时间、总次数和总组数要低一些。

首先第一个方面,是为了不与上面的要求唱反调。

本来要求你一周练六天、五天时间,结果你今天练的容量太大了、时间太长了,肌肉第二天第三天疼的不得了,练不了。

那这个时候,高频率就会做不到。

但是一天一小时这个要求,其实不是为了保证高频率,按理来说、要么大容量、要么高频率,都可以提高增肌效果。

但是徒手健身不一样,关节受不了啊。

徒手健身是复合动作为主,那么关节负担本身就会很重,还要维持身体平衡,负担更重了。

那么同样一个小时的训练,器械健身肌肉疼、徒手健身手腕疼、肩膀疼。

所以徒手健身,一定不能练太多,一天一个小时足以了。

前期的话,就不能低于半个小时,磨也要磨够半个小时,不能太低。

饮食,不能太过于随意
“徒手健身不需要控制饮食”

这种说法非常常见,因为徒手健身体能消耗非常大,所以只要训练强度够,那么一定就能瘦。

这是错的,一个小时能消耗多少热量,最多500大卡,还要高密度训练。

但是一碗面条多少热量?也就是500大卡热量,你多吃一碗面,那么你今天就相当于没有瘦。

尤其是徒手健身需要的体脂非常低,所以你必须要控制饮食。

那些说随便吃的人,人家的随便就是“这也不吃、那也不吃”。人家没你那么馋。

“徒手健身不需要吃蛋白粉”

确实就是有很多徒手健身大佬,不用补剂,也不专门吃肉蛋奶。

但是你看起来他的肌肉非常明显、线条非常好。

不过你要是补充蛋白质的话,比他的饮食更好的话。

他体脂8%看起来肌肉线条明显,你体脂15%也可以那么明显,甚至于比他还明显。

他练了5年练出了那种身材,你练一两年也可以拥有那种身材,甚至更快。

所以蛋白质的补充,才是真正拉开差距的部分,其实训练强度大家都差不多。


做到了上面4个要求的话,你的肌肉肯定会很饱满,身材也会非常猛。

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