有点偏胖的男生或女生,减脂餐的4个原则,坚持30天,体重下降10斤!

当前位置:首页 > 运动健身 发布时间:2020-04-11编辑:来源:www.shuaigewo.com阅读数: 手机阅读
减脂餐不等于水煮餐,不代表你不能吃肉,或者杜绝碳水主食的摄入。
科学的减脂餐应该遵循高蛋白、低脂肪、合理碳水摄入的原则。饮食多样化才能让身体补充所需也营养,保持高代谢运转水平。

一旦你缺乏蛋白的摄入,肌肉就会分解,身体代谢会下降。而脂肪是促进身体激素合成跟分泌的物质,优质脂肪的补充有助于提高减肥速度。碳水是生命的来源,没有碳水身体的合成代谢也无法高效进行。

所以,减脂餐应该是控制热量水平的前提下,均衡营养的摄入。减脂餐的4个原则,坚持30天,体重下降10斤!

原则1、每公斤体重补充1.5g蛋白

蛋白食物不容易被肠胃分解跟消耗,可以给身体提高足够的饱腹感,从而减少饥饿素分泌。蛋白可以给肌肉的维持跟生长提供原料。当你进行力量训练的时候,补充蛋白可以促进肌肉量的提高,肌肉量的提高有助于提高身体代谢,每天消耗更多的热量,让你拥有易瘦体质。

减肥期间,我们也需要补充足够的蛋白,来预防身体营养不良导致肌肉分解跟流失。我们可以从鱼虾蟹、鸡胸肉、奶制品、鸡蛋、菌菇类食物中获取蛋白。

原则2、健康脂肪的摄入

很多食物中都含有或多或少的脂肪,而我们要选择健康的不饱和脂肪,减少动物脂肪等饱和脂肪、劣质脂肪的摄入。常见的蛋糕、奶油、巧克力、各种肥肉都是不健康的脂肪,容易让你发胖。我们可以从鱼肉、坚果、牛油果中获取身体所需脂肪,烹饪的时候选择健康的橄榄油,有助于身体激素合成,保持新陈代谢水平。

原则3、粗细粮比例1:1

我们可以减少精细主食的摄入,提高粗粮的摄入比例。过于精细的碳水主食容易导致血糖水平升高,促进胰岛素分泌,从而助长脂肪,导致肥胖。我们可以用粗粮代替细粮,粗粮中富含膳食纤维、矿物质等营养物质,而且升糖系数比较低,饱腹感时间比较长,不容易饥饿。

我们可以把一半的精细主食比如米饭、馒头改为糙米、玉米、红薯、南瓜、燕麦、小米等粗粮杂粮,粗细结合更有助于身体健康哦!

原则4、高纤维蔬果要多吃

高纤维蔬果可以促进肠胃蠕动,改善便秘,同时抑制脂肪生成。高纤维食物进入肠道后,分解时间也会比较长。

很多白菜、西兰花、生菜、空心菜、苹果、火龙果、奇异果、番茄、黄瓜等食物的热量都比较低,我们可以提高蔬果的摄入量,每天选择3-4种不同的蔬菜,同时减少其他高热量食物的热量,减肥速度也会大大提。

最后,分享一份1400卡路里的减脂餐计划示例,大家可以灵活性变换同类型的食材,坚持30天让你暴瘦10斤!

早餐:一个煎蛋+一碗八宝粥+火龙果100g

午餐:一碗糙米饭+一份鸡胸肉炒西兰花+一份凉拌黄瓜

晚餐:一个蒸红薯+一碗豆腐瘦弱汤+一份蚝油生菜+半个苹果

上一篇男人健身时,怎么提高自己的自律性?从4个方法入手! 完美练出肌肉男

下一篇返回列表

运动健身本月排行

运动健身精选