喜欢健身的这样练一年俯卧撑,你的胸肌规模,会明显改变

当前位置:首页 > 运动健身 发布时间:2020-02-24编辑:来源:www.shuaigewo.com阅读数: 手机阅读
用俯卧撑能不能把胸肌练大?这个问题可能会很困扰你。
这里给你打一针强心剂,对于纯粹的新手来说,你练俯卧撑的效果,可能比健身房练哑铃效果要好。

因为俯卧撑具有强迫性,你练这个动作,施加在胸肌上面的负荷,是超过健身房十几公斤的哑铃的。

而我们这里要做的就是,让你的体重,更加孤立的施加在胸肌上面而已。

再配合比较好的计划,那么你的胸肌会更加明显的发生变化。

首先是胸肌训练动作

普通的俯卧撑动作,对胸肌的孤立性不够强,很多重量都压在了手臂和肩膀上面。

所以很多玩家常练俯卧撑,只是胳膊粗了,胸肌却不厚。

今天就给大家推荐4个针对胸肌的俯卧撑动作,你可能以前见过,但是这一次,要做一遍。

建议大家买一个俯卧撑支架,能减轻手腕负担,还能提高胸肌刺激。

夹胸俯卧撑(8次*4组)

先要准备一颗篮球,或者是一对俯卧撑支架。

双手握紧篮球,或者握紧俯卧撑支架,用最窄距。

身体尽量前倾,将重量压在上肢上面。

缓缓下落、缓缓起身,体会胸肌收缩的感觉。

这个动作起到了预充血和体会胸肌发力的作用。

偏重俯卧撑(10次*6组)

准备一颗篮球,或者是一只俯卧撑支架。

一只手落在地面,一只手放在篮球上面。

将重量往地面一侧的手上面压,另一侧有轻微拉伸感即可。

一侧重复到力竭,然后进行另一侧练习。

印度俯卧撑(10次*4组)

双手支撑与地面,或者握紧俯卧撑支架。

双脚往前挪动,让臀部稍微抬高一些。

向下俯冲,到最低面之后臀部下放、身体前倾。

待臀部下放到位后,再撑起手臂。

手臂撑起之后,再抬高臀部,重复。

爆发俯卧撑(8次*4组)

正常俯卧撑姿势准备,感觉有点吃力的话用跪姿。

拱起背部、下巴超前,绷紧腰腹。

下落到一定程度,猛然向上发力,不需要击掌。

再次下落后胸肌会受到冲击,重复这个过程。

其次是胸肌训练计划

平时大家练俯卧撑,之所以没效果,就是因为你太随便了。

想起来坚持50次,想不起来就不练了,要想真正达成效果,那么你就需要坚持才可以,并且要有计划的训练。

我给大家提供的计划,属于徒手健身疲劳练法,在这份计划当中,你需要满足几个指标。

(1)每组力竭

首先要达到每组力竭的要求,就是你在做着一组的时候,你要练到彻底的肌肉力竭。

虽然上面我给出了建议的次数和组数,但是你的感受更加重要。

比如夹胸俯卧撑的话,如果用俯卧撑支架来做,那么一组就要练到起不来为止。

然后休息一两分钟,继续练到起不来为止,不要严格遵守次数。

(2)每次一小时以内

第二个特点就是,你不能练到受伤,徒手健身对关节的压力很大,俯卧撑也是一样。

所以徒手健身的单次训练容量,其实很低,不能跟器械健身相比较。

那么我的建议是你练一个小时以内就够了,但是也因人而异。

如果你肩膀和手肘提前酸痛或者发软了,那么你就提前结束当天训练,后期会慢慢适应。

(3)每周练两次

要想提高胸肌围度,首先俯卧撑驾驭能力要提上去,但要想兼顾这两点。

那么我的方法就是,一周练两次俯卧撑训练,周二一次、周六一次。

这样一来,俯卧撑水平会显著提高,同时你的胸肌就能在一周之内有两次增肌机会。

进而可以获得更明显的胸肌变化。

无论是什么计划,你总归要坚持一段时间才能看到变化,所以在考虑俯卧撑和哑铃哪个好之前。

你先把我给你的俯卧撑计划练上一半年,对这份计划,我还是很有自信的。

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