肩膀疼、手肘疼?引体向上2大伤痛,我来教你如何解决

当前位置:首页 > 运动健身 发布时间:2020-02-24编辑:来源:www.shuaigewo.com阅读数: 手机阅读
首先要提醒大家一句,就是当你做引体向上会手肘疼、肩膀疼的时候,你就需要休息几天。
以为这是关节疼,跟肌肉疼不一样,关节疼一般就代表受伤了。

你继续练下去的话,你后期恢复不过来,那么有可能会形成积伤,断送健身之路。


今天我就来帮大家解决引体向上肩膀疼和手肘疼的这两个问题。

事实上,出现这两个问题,意味着你某次或者全部的引体向上,都做错了。

为什么会肩膀疼?

你在训练任何一个部位的时候,其它部位都不能放松,而是保持有一定张力的静止。

根据这个道理,引体向上肩膀疼,就是因为你肩关节和肩胛骨放松了。

但是你在拉起引体向上的过程中,肩关节还是要活动,失去了肌肉保护的关节,那脆的不得了,自然就容易受伤。

简单来说,有两种行为会直接导致肩膀疼。

(1)引体向上没有沉肩

沉肩和耸肩是相对的,那引体向上没有沉肩,意思就是你在耸肩的状态下拉起了引体向上。

那么这样一来,肩胛骨是放松状态,非但利用不好背部肌肉,反而让肩关节更容易受伤。

所以在拉起引体向上的时候,先要肩胛骨下沉,不能耸肩。

前期可能沉肩了还会有一定程度的肩膀疼,那是因为你沉肩不到位,多练习就好了。

(2)下落太快导致拉伤

我们新手玩家都会陷入一种错误理解,就是认为引体向上拉起的时候,肌肉要紧张,下落的时候,肌肉要放松。

所以很多人引体向上下落的时候会直接掉下来。

那这样一来,还是一样的道理,你的肩部肌肉没有用力,却让肩关节遭受了自身重量加速度的拉扯。

那么你的肩关节肯定受不了,尤其是负责肩关节肩胛骨配合的肩袖肌群,肯定会遭到破坏。

所以以后引体向上过程中,下落尽量慢一点,不用太慢,但不能放松身体。

为什么会手肘疼?

如果说肩膀疼是肌肉和关节都有,那么手肘疼,就是纯粹的关节疼。

所以手肘疼比肩膀疼还要严重,你可能会因此导致关节磨损、关节囊肿等等问题出现。

而造成手肘疼的原因,其实也很简单,就是因为你手肘活动不太符合手肘结构。

从引体向上方面来看,解决方法也很简单,就是避免手肘内扣即可。

正手引体向上,手肘放在身体两侧

我个人其实比较建议新手多练反手引体向上,但是很多人觉得正手引体向上练背效果更好。

那么如果你做正手引体向上的话,手臂处于外旋状态,为了更好使手臂发力,我们的手肘要向两边打开。

所以正手引体向上,一般手肘放在身体两侧。

而对握以及反握引体向上的话,手肘就在身体前侧。

宽距引体向上,不要用反手姿势

宽距引体向上,其实更容易伤手肘,练宽距引体向上,完全就是用背部肌肉拉起来的。

所以如果你还处在手臂代偿比较多的阶段,那么你就不要练宽距引体向上。

其次,不要用反手方式,练宽距引体向上,反手和宽距是矛盾的。

反手手臂发力更多,宽距却要求尽量不用手臂发力,这样一来,你的手肘处于很尴尬的位置,自然很容易受伤。

训练计划也有影响

最后就是训练计划方面,这个其实影响最大,你就算动作做错了,但是练不了多少次,那么也不会导致受伤。

怕就怕你用错误的动作,然后练了很多组引体向上,这样就积伤过度了。

一些人从网上看来的说,每次练背20组,练背效果会更好,然后他做20组引体向上。

明明做了5组就做不了了,还继续,后面十几组的动作做得千奇百怪、漏洞频出。

这样的话,你不受伤谁受伤?

新手阶段,我建议大家采用小容量高频率训练方式。

就是每天练2组,每周练5天这样练。

容量太大,到了后面肯定动作做得不好,那么肯定会有动作失误,身体素质不太好的人,扛不住几次失误。

基本上,解决了肩膀痛和手肘痛这两个问题之后,你的引体向上就不会受伤了。

而且解决这两个问题之后,你的引体向上质量会更好,练背效果也会更强。

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