卷腹动作无法练出腹肌!6个腹肌动作,帮你虐出马甲线、腹肌

当前位置:首页 > 运动健身 发布时间:2020-01-24编辑:来源:www.shuaigewo.com阅读数: 手机阅读
相信不少人为了练出腹肌或者马甲线,尝试过卷腹或者仰卧起坐。
笔者的舍友也曾为了练出马甲线,每天50个仰卧起坐,希望能练出女神的马甲线。但是坚持一段时间后,舍友告诉笔者,仰卧起坐根本练不成马甲线,更无法瘦肚子,反而比以前更粗了!

那么这是为什么呢?主要是因为方法错了。

仰卧起坐属于无氧运动,是锻炼肌肉的,对脂肪的消耗是微乎其微的。单纯的进行仰卧起坐的时候,脂肪无法消耗,肌肉反而受到了锻炼,肌肉纤维会生长得粗壮起来,而腹肌是在脂肪层下面的,于是你的视觉上会觉得小腹变粗壮了,但是马甲线却毫无踪影。

因此,想要练出马甲线的第一个前提是:你的体脂率足够低,才能让肌肉线条重见天日。如果你没有减掉肚腩的脂肪,那么无论多努力训练,腹肌线条都会被肚腩肉覆盖着。

女生的体脂率降到22%以下,男生的体脂率降到18%以下,你的肚子就会变得很平坦,肌肉线条也很容易练出来,不会被脂肪覆盖着。

那么,怎么科学降低体脂率呢?

笔者建议从有氧运动入手,每天坚持40分钟-60分钟的训练,例如有氧操、跳舞、跑步、爬楼梯等都可以,这些运动可以促进脂肪的消耗。

与此同时,你还要管理好饮食,控制好每天的总热量摄入不要超过身体的总代谢热量。比如少吃热量高的油炸食物、高糖分食物,避免脂肪的囤积。建议热量摄入范围,女生在1400-1600大卡之间,男生在1600-1800大卡之间。

当我们摄入热量超标,身材发胖的时候就会先胖肚子,然后再胖四肢。而肚腩是最容易囤积脂肪的部位,却又是最难减去的部位。
很多人发现,当体脂率降到标准水平后,肚腩还有残余的脂肪,让人很烦恼。这时你就要加强有氧运动的强度,促进脂肪的分解,比如进行跳绳、HIIT训练,同时多吃一些高纤维、刮脂的食物,比如西芹、冬瓜、红豆、西兰花、番茄等食物,少吃零食跟甜食,坚持2-3个月,你的身材会瘦下来,肚子也会恢复平坦。
体脂率下降后,你应该如何雕刻腹肌?
当你的肚子变平坦后,不代表腹肌就会重现出来。有氧运动是消耗脂肪的,但无法雕刻腹肌肌肉,你需要进行无氧运动针对腹部进行训练,比如前面笔者说的仰卧起坐,卷腹等动作。
练腹肌的时候,需要选择4-5个虐腹动作,全方位刺激你的腹部肌群。
因为我们的腹部是由多个肌群组成的,比如:腹横肌,腹外斜肌、腹内斜肌等肌群。只进行单一的卷腹训练,无法锻炼到你的腹外斜肌,腹内斜肌,迷人的六块腹肌或者马甲线也无法清晰的雕刻出来。
建议你可以选择这组腹部训练:
每个动作15次,重复2组后进行下一个动作。
动作1、 仰卧反卷腹

动作2、 俯撑侧提膝

动作3、 左右促膝

动作4、 坐姿屈膝收腹

动作5、 平板支撑抬腿

动作6、 蛙跳

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