倒三角身材怎么练?5个健身房练背动作,高效打造宽厚背肌

当前位置:首页 > 运动健身 发布时间:2020-01-14编辑:来源:www.shuaigewo.com阅读数: 手机阅读
或许背部肌肉,并没有像胸肌、腹肌、手臂那样,成为门面肌肉。

但是背部肌肉对整体身材比例的影响,其实是远胜于其它部位的。

背部肌肉越宽的话,那么腰肩比、上下肢比例都会越好,从而身材看上去更加协调。
那么如何才能高效练背,打造完美倒三角身材呢?

今天推荐5个高效率练背动作,可以让你在很短时间内,提高背部肌肉宽度和厚度。

T杠划船

新手玩家的话,要相应的多做杠铃划船,但是T杠划船对背部肌肉的精准度更高一些。

而且还有一个好处就是,负重能力很强。

所以如果你想更快练厚背部肌肉,那么T杠划船的效果要高于自由杠铃划船。

上身俯身45度,臀部后坐,保持腰背挺直。

用手肘带动杠铃活动,将把手拉至下腹部。

放松时同时放松肩胛骨,体会背部肌肉伸展。

高位下拉

说到高位下拉,就不得不提引体向上。从综合运动能力的方面来看,引体向上当然属于王牌动作。

但就练背效果和背部增肌效果来看,高位下拉的增肌效果更好。

对于腰部力量差的玩家来说,健身房有那种固定轨迹的高位下拉,可以优先选择那个。

调整好挡板和坐垫之后,不要完全坐实坐垫,稍微保持臀部和腿部的张力。

选择舒适的握距,并不是越宽越好。

下拉幅度根据重量和握距而决定,窄距下拉到锁骨,宽距下拉到额头或者鼻尖。

保持双手握距,大于两个手肘之间的举例,避免手肘内扣。

对握高位下拉

宽距高位下拉更针对背部宽度,但是窄距高位下拉更加针对背部肌肉线条。

如果你想打造更完美的背部肌肉线条,那么对握高位下拉,可以适当多做。

对握高位下拉还有一个好处就是,幅度很大,练背刺激更加全面。

采用对握把手,或者是双头绳。

最好坐于地面,这样更有利于整体背部肌肉刺激。

避免上肢过分倾斜,用手肘带动把手,直到胸肌位置。

坐姿划船

坐姿划船是健身房里面最受欢迎的动作,同时也是负重能力最强的练背动作。

同时还是最能体会背部肌肉孤立和发力的练背动作。

我们采用这个动作,主要是想提高背部肌肉的厚度,以及打造背部肌肉线条。

双脚踩实踏板,始终保持腿部张力,不要放松。

身体可以伴随前倾后倾,但是是靠臀腿蹬踏板驱动。

身体保持略微前倾并且固定,会更针对背阔肌,能让背阔肌更精准的得到刺激。

用手肘带动把手,围绕身体做曲线运动,背部肌肉发力感更强。

直臂下拉

背部肌肉训练动作,多数都是复合动作,而直臂下拉是少数孤立动作之一。

直臂下拉同时能练到背阔肌、菱形肌和三角肌后束,所以对背部肌肉线条打造效果很好。

直臂下拉也具有很好的强化肩部稳定性的作用,能显著提高练背精准性。

身体稍微向前俯身,保持配重片不相互碰撞。

手臂微屈,可以让背部肌肉活动范围更大,刺激更强。

下拉时,将双头绳往身体两侧划,能更好达到练背效果。

固定俯身角度,更针对背阔肌。下拉式伴随身体挺身俯身,能提高背部肌肉发力感。

你会发现,这里没有引体向上和杠铃划船这两个练背王牌动作。

所以这几个动作,不适合突破背部训练层次和综合运动能力。但是就目前水平能达到的背部增肌效果,却是非常高的。

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